بسم الله الرحمن الرحيم
النهارده يا ابطال جبت ليكووووو موضوع جديد بيتكلم عن اقوي برنامج رياضي
للمتقدمين لزيادة الأزوان والضخامه
اليوم الأول صدر / ذراع
تمرينات الصدر
( بار مستقيم / بار مائل / دمبل مستقيم تضغيط / دمبل مائل تضغيط / فراشة / أوفر )
.
====================
تمرينات الذراع
( بار واسع / دمبل إرتكاز / دمبل تبادل / بار ضيق / دمبل squate / شاكوش )
========================================
اليوم الثانى راحة
====================
اليوم الثالت
تمرينات الظهر
(دمبل مرجحة / دمبل عمودى / دمبل تعريض / طرنبة واسع / طرنبة ضيق / بار واسع /بار ضيق معكوس )
====================
تمرينات التريسيبس
( دمبل خلفى / دمبل فرنساوي / بار فرنساوي / متوازى / دمبل تعريض )
اليوم الرابع راحة
========================================
اليوم الخامس كتف كامل / ذراع
تمرينات الكتف
( بار خلفى / بار أمامى/ دمبل جانبى / دمبل امامى / مرجحة امامى / دمبل خلفية كتف / ترابيس بار سحب امامى / بار سحب خلفى / بار طحن )
====================
تمرينات الذراع
( دمبل تيادل / دمبل إرتكاز / بار واسع / بار ضيق / بار إرتكاز على ماكينة الحصان / شاكوش )
========================================
اليوم السادس راحة
====================
اليوم السابع أرجل / ترايسيبس
تمرينات الأرجل
( تسخين 5 فى 25 / سمانة (قدم 7) / سمانة (قدم8) / سمانة(قدم11) / أرجل خلفى / امامى / هاك خلفى / بار امامى / تمارين ستريتش
====================
تمرينات التريسيبس
( دمبل خلفى / دمبل فرنساوي / بار فرنساوي / متوازى / دمبل تعريض )
========================================
$$ ملحوظات لهذا المستوي $$
قد تعتقد أن التمارين كثيرة و سوف ترهقك و لكنك سوف تنبهر بالنتائج لو إتبعت البرامج بدقة
التكرارات هى 4 ادوار فى 10 تكرارات فيما عدا الأرجل الخلفى و الأمامى ( 6 أدوار فى 15 تكرار ) لا يهم ثقل الوزن
إذا كنت مريضا ، تدرب و لا تجلس فى المنزل ( تمرين خفيف ) مجموعات قليلة تكفى لتحريك العضلة فقط و تكرارات معقولة
لا تأكل قبل التمرين مباشرة و لكن قبل التمرين على الأقل بساعتين ، حتى بعد التمرين يكون عندك فرصة لأكل وجبة أخرى.
التغذية لا يهم الكم و لكن يهم المحتوى
مهم جدا
شراء حزام شد الظهر و جوانتى المعصم و الشدادات
لن تتمكن من زيادة الأزوان بدونهم
====================
إرسال تعليق